Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como distintas enfermedades no transmisibles y diferentes afecciones. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a una modificación en los hábitos alimentarios. Ahora, se consumen más alimentos hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres, sal o sodio; además, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética; como, por ejemplo, cereales integrales.
Como la alimentación es un pilar fundamental en la prevención de enfermedades, la nutrióloga Bianca Bejarán Español sugiere comenzar el día con un desayuno saludable.
Señala que muchos dominicanos no tienen la costumbre de desayunar, ya sea, por falta de apetito en la mañana o falta de tiempo. No obstante, asegura que la primera comida del día contribuye a activar el metabolismo, mejorar el rendimiento físico e intelectual y a mantener un peso adecuado.
“El desayuno debe representar el 25 por ciento de la ingesta calórica diaria y debe contener cereales integrales, lácteos descremados y frutas variadas”, indica la especialista.
Para las personas que no acostumbran a desayunar, aconseja iniciar el hábito con porciones pequeñas, y aumentándolas de forma progresiva hasta lograr un desayuno completo.
Bejarán comenta que también se deben consumir de dos a tres meriendas al día para mantener el metabolismo activo. Indica que haciendo estas pequeñas comidas, se previene la aparición de hambre y ansiedad.
“Se deben elegir meriendas como frutas, yogures descremados, galletas integrales o frutos secos y evitar productos con altos niveles de azucares añadidos y grasas saturadas”.
Asimismo, Bejarán recalca consumir cinco porciones de frutas y verduras al día. Según la OMS, esta medida podría salvar 1,7 millones de vidas cada año. La ingesta adecuada de este grupo de alimentos ayuda a cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales; además, representa una excelente fuente de fibra y antioxidantes. La nutrióloga dice que es importante tomar en cuenta que no existe el alimento completo o perfecto, y que todos poseen diversas propiedades. Por esta razón, se debe buscar ingerir variedad.
De acuerdo con Bejarán, el azúcar no aporta valor nutricional a la dieta, por lo que sugiere reducirla. Asimismo, manifiesta que esta sacarosa contribuye al aumento de peso, obesidad y aparición de enfermedades derivadas.
Dice, conforme a las recomendaciones internacionales, que el consumo de azucares libres no debe sobrepasar el 10 % de la ingesta calórica diaria. Por esta razón, lo ideal es adaptarse al sabor natural de los alimentos, incluyendo en esta medida a los más pequeños de la casa. Para la especialista, hay que prestar atención al etiquetado para verificar los gramos de azúcar por porción.
Por otro lado, Bejarán llama a consumir suficiente líquido. “Para su correcto funcionamiento, el cuerpo necesita mantener niveles adecuados de hidratación, porque tiende a deshidratarse muy rápidamente, especialmente en climas calientes como el nuestro. La sed es un mecanismo de defensa del organismo, y no debemos de esperar a sentirla para beber agua”. Bejarán recomienda evitar bebidas azucaradas.
De igual manera, la forma de cocer los alimentos influye. Las preparaciones al horno, al vapor y a la plancha promueven la conservación de los nutrientes y la hidratación, manteniendo, además, los alimentos con bajas calorías. Mientras que al guisar o freír los alimentos, se promueve el aumento de calorías y grasas saturadas, la pérdida de nutrientes y la deshidratación de estos últimos.
Finalmente, sugiere los ejercicios. La inactividad física es el cuatro factor de riesgo de muerte a nivel mundial. “Realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana puede ayudarte a controlar el peso corporal, a mejorar nuestro estado de ánimo, y a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, hipertensión arterial, cáncer de mama y colon, entre otras”.
Sugerencia
Para llevar una dieta saludable, la forma de cocer los alimentos también influye. Las preparaciones al horno, al vapor y a la plancha promueven la conservación de los nutrientes y la hidratación, manteniendo, además, los alimentos con bajas calorías.
